치매 예방에도 효과적인 종아리 운동 (뒤꿈치 들기 운동 효과)

4월 27, 2026

핀란드 대규모 연구에서는 하체 근력이 강한 사람일수록 10년 후 치매 발병률이 낮다는 결과가 발표되었습니다. 뒤꿈치 들기로 전신 혈액순환이 개선되면 뇌로 가는 혈류도 증가하며, 운동 시 분비되는 BDNF 물질은 뇌 세포를 새로 자라게 하고 기존 세포를 튼튼하게 유지시킵니다.

뇌는 몸무게의 2퍼센트에 불과하지만 전체 혈액의 약 20퍼센트를 사용합니다. 혈액순환이 나빠지면 기억력이 흐릿해지고 집중력과 판단력이 떨어집니다. 하체 근육을 쓸 때 뇌의 운동 피질이 활성화되면서 뇌 신경 세포 간의 연결도 강화됩니다.

낙상 사고를 예방하는 균형감각 훈련

질병관리청 자료에 따르면 노인 낙상 사고는 단순한 골절로 끝나지 않으며 고관절 골절 후 1년 이내 사망률이 20에서 30퍼센트에 달합니다. 미국 국립노화연구소 연구에서는 12주간 균형 운동을 한 그룹의 낙상 발생률이 35퍼센트 감소했다고 밝혔습니다.

나이가 들수록 발목 주변 근육과 감각 능력이 약해져 넘어지기 쉬워집니다. 뒤꿈치 들기는 발목 주변 근육을 집중적으로 강화시키며, 발목, 종아리, 허벅지, 코어 근육까지 함께 사용하면서 몸 전체의 균형 잡는 능력을 향상시킵니다.

식후 혈당을 52퍼센트 낮추는 효과

2023년 영국 의학 저널 아이사이언스에 발표된 연구에서는 식후 뒤꿈치 들기 운동, 이른바 솔레우스 푸시업이 혈당 수치를 평균 52퍼센트나 낮췄다고 보고했습니다. 미국 하버드 의대 연구팀도 하루 3분 뒤꿈치 들기로 6개월 후 당뇨 전단계에서 정상 혈당으로 회복된 비율이 2배 이상 높았다고 발표했습니다.

근육이 움직이면 인슐린 없이도 포도당이 근육 세포 안으로 흡수되는 통로가 열립니다. 식후 30분에서 1시간 사이에 뒤꿈치 들기를 하면 혈당이 급격히 오르는 것을 효과적으로 막을 수 있습니다. 걷기나 스트레칭보다 혈당 조절 효과가 훨씬 높게 나타났습니다.

제2의 심장 종아리 펌프 기능

독일 스포츠의학 저널에 실린 연구에서는 뒤꿈치 들기 운동을 꾸준히 한 그룹에서 하지 혈류량이 최대 40퍼센트까지 증가했다는 결과가 나왔습니다. 종아리 근육은 심장에서 발끝까지 내려간 혈액이 중력을 거슬러 다시 위로 올라오도록 펌프 역할을 합니다.

종아리 근육이 수축하고 이완할 때마다 혈관을 짜주면서 혈액을 심장 쪽으로 밀어 올려줍니다. 오래 앉아 있거나 서 있으면 종아리 펌프가 멈춰 혈액이 발과 다리에 고이면서 다리가 무겁고 붓고 저리거나 쥐가 나기도 합니다.

하지정맥류와 다리 붓기 개선

유럽정맥학회 가이드라인에서도 하지정맥류 예방과 관리를 위한 첫 번째 비수술적 방법으로 종아리 근육 강화 운동을 권고합니다. 다리 혈관의 판막이 망가지거나 약해지면 혈액이 역류해서 아래쪽에 고이게 되고 혈관이 늘어나 튀어나오게 됩니다.

뒤꿈치 들기를 하면 종아리 근육이 수축하면서 혈관을 조여주고 혈액을 위로 밀어 올립니다. 주방에서 설거지하면서, 버스 기다리면서, 텔레비전 보면서 서 있는 어느 순간에나 할 수 있는 간편한 운동입니다.

무릎 관절 보호하며 하체 강화

대한정형외과학회에서도 무릎 골관절염 환자들에게 권장하는 운동 중 하나로 뒤꿈치 들기를 포함하고 있습니다. 걷기는 무릎에 체중의 1.5배, 계단 오르기는 3배, 쪼그려 앉기는 7배의 압력이 가해지지만, 뒤꿈치 들기는 무릎을 구부리지 않고 서 있는 상태에서 하기 때문에 무릎 관절에 직접적인 충격이 거의 없습니다.

종아리 근육이 강해지면 다리 전체 근육의 힘이 좋아지면서 무릎이 받는 부담을 나눠서 지게 됩니다. 무릎이 아파서 운동을 포기했던 분들도 안심하고 할 수 있는 운동입니다.