무릎에 좋은 운동 4가지와 절대 피해야 할 운동 4가지
무릎 통증으로 고민이라면, 지금 하고 있는 운동이 오히려 원인일 수 있습니다. 등산, 스쿼트, 러닝머신 달리기처럼 흔히 건강 운동으로 알려진 것들이 무릎 연골을 조용히 망가뜨리고 있을 수 있기 때문입니다. 오늘 글에서는 무릎에 좋은 운동과 피해야 할 운동을 명확하게 정리해드립니다.
무릎 연골이 중요한 이유
무릎 연골은 한번 손상되면 자연 재생이 되지 않습니다. 무릎은 충격과 압력에 취약한 관절이며, 서울대학교 연구팀에 따르면 저충격 운동과 근력 강화를 병행했을 때 무릎 골관절염 통증이 42% 감소했습니다. 반면 고강도 충격 운동은 오히려 증상을 악화시켰습니다.
피해야 할 운동 4가지
등산 (특히 내리막길)
내리막길 보행 시 무릎에 체중의 3~5배 충격이 가해집니다. 연골이 심하게 눌리고 마찰이 반복되어 빠르게 손상됩니다. 무릎이 아프다면 등산은 즉시 중단하고 평지 걷기로 바꾸세요.
스쿼트 (풀 스쿼트)
무릎을 90도 이상 굽히면 무릎 후방 연골 압력이 최대 7배까지 증가합니다. 이미 무릎이 약한 분들은 스쿼트 대신 의자 다리 펴기나 벽 스쿼트를 선택하세요.
러닝머신 달리기, 스텝밀
달리기 착지 충격은 체중의 3~4배에 달하고, 기계 속도에 맞춰야 하므로 무릎의 자율적인 보폭 조절이 불가능합니다. 헬스장에서는 실내 자전거나 워킹 트랙을 선택하세요.
배드민턴, 농구 등 급회전 스포츠
급격한 방향 전환과 점프 착지는 무릎에 회전력과 충격을 동시에 가합니다. 착지 충격이 체중의 5배를 넘기도 하며, 중장년층은 인대 파열 위험이 높습니다.
무릎에 좋은 운동 4가지
평지 걷기
걷기는 무릎 부하가 체중의 1.2배로 가장 낮은 안전한 운동입니다. 영국 베일러 의과대학 연구에서 50세 이상 관절염 환자 1,200명이 12주간 걷기 후 통증이 40% 감소했습니다. 하루 30분, 주 5회, 평지에서 실시하세요.
실내 자전거
체중이 안장에 분산되므로 무릎에 직접 하중이 걸리지 않습니다. 12주간 주 3회 실시 결과 근력 28% 증가, 통증 35% 감소가 보고되었습니다. 저항 최소로 10분부터 시작하세요.
수영 및 수중 걷기
수중 부력으로 체중이 약 10분의 1로 줄어 무릎 부담이 거의 없습니다. 수영이 어렵다면 수영장 얕은 곳에서 걷기만으로도 근력 강화와 통증 완화 효과를 볼 수 있습니다. 주 2~3회, 30분 권장합니다.
의자에 앉아 다리 펴기
앉은 자세라 무릎에 체중 부담 없이 넓적다리 근육을 강화할 수 있습니다. 서울대학교 연구에서 8주 후 무릎 근력 34% 증가, 통증 47% 감소가 확인되었습니다. 한쪽 10회씩, 하루 3세트면 충분합니다.
무릎 통증 시 꼭 지켜야 할 원칙
- 통증이 생기면 즉시 운동을 중단한다
- 가장 낮은 강도에서 시작해 점진적으로 늘린다
- 운동 전 스트레칭, 운동 후 얼음찜질을 습관화한다
- 붓기나 심한 통증이 있으면 2~3일 완전히 쉰다
- 매일 조금씩 꾸준히 하는 것이 핵심이다
무릎 건강은 한번 잃으면 되찾기 어렵습니다. 지금 하고 있는 위험한 운동을 멈추고, 오늘부터 걷기, 실내 자전거, 수영, 의자 다리 펴기 중 하나라도 시작해보세요. 각 운동의 정확한 동작 방법과 루틴은 유튜브 영상에서 자세히 확인할 수 있습니다.
