50대 이후 달리기 효과, 과학적으로 입증된 9가지 건강 변화
계단만 올라가도 숨이 차고 체력이 예전 같지 않다는 느낌을 받으신 적 있으신가요? 나이가 들면 어쩔 수 없다고 생각하지만, 우리 몸은 나이와 상관없이 변화할 수 있는 놀라운 능력을 가지고 있습니다.
심장 기능 강화
우리 심장은 마치 펌프와 같습니다. 나이가 들면 이 펌프가 점점 약해지고 뻣뻣해지는데, 달리기를 하면 심장 근육이 다시 강해집니다.
달리기를 할 때 심장은 평소보다 더 많은 피를 온몸에 보내야 합니다. 처음에는 힘들어하지만, 계속 달리다 보면 심장 근육이 점점 강해집니다. 이것은 아령을 들어 올리면 팔 근육이 커지는 것과 같은 원리입니다.
영국 런던 대학교의 연구팀이 마라톤을 처음 준비하는 사람들의 심장을 6개월 동안 관찰했는데, 참가자들의 혈관 나이가 평균 4년이나 젊어진 것으로 나타났습니다. 특히 혈관이 딱딱해지는 동맥경화 현상이 크게 개선되었는데, 이것은 심장마비나 뇌졸중의 주요 원인을 예방하는 것입니다.
달리기를 규칙적으로 하면 심장이 한 번 뛸 때마다 더 많은 피를 내보낼 수 있게 되어, 같은 일을 하는데 심장이 덜 뛰어도 됩니다. 그래서 달리기를 꾸준히 하시는 분들은 안정 시 심박수가 낮아지는데, 이것은 심장이 더 건강해졌다는 좋은 신호입니다.
혈당 조절과 당뇨병 예방
요즘 50대 이상 분들 중에 당뇨병으로 고생하시는 분들이 정말 많습니다. 당뇨병은 우리 몸이 혈액 속의 당을 제대로 처리하지 못하는 병인데, 인슐린이라는 호르몬이 잘 작동하지 않아 생깁니다.
달리기는 이 문제를 놀랍도록 효과적으로 해결합니다. 핀란드에서 진행된 대규모 연구에 따르면, 일주일에 4시간 이상 달리기를 한 사람들은 당뇨병 발병 위험이 무려 42%나 감소했습니다. 이것은 어떤 당뇨병 약보다도 효과가 좋은 수치입니다.
달리기를 하면 우리 근육이 에너지를 필요로 해서 혈액 속의 당을 마치 진공청소기처럼 빨아들입니다. 더 신기한 것은 달리기를 하는 동안뿐만 아니라, 운동을 마친 후에도 24시간에서 48시간 동안 근육이 당을 더 잘 흡수한다는 점입니다.
당뇨병 환자들을 대상으로 한 연구에서, 하루 30분씩 주 5회 달리기를 3개월 동안 실천한 그룹은 혈당을 나타내는 지표인 당화혈색소 수치가 평균 0.7%나 감소했습니다. 이것은 당뇨병 약을 하나 더 먹는 것과 비슷한 효과이면서 부작용도 없습니다.
뼈 건강 증진
많은 분들이 나이가 들면 뼈가 약해지는 것을 당연하게 생각합니다. 특히 여성분들은 폐경 이후 골다공증으로 고생하시는 경우가 많습니다.
그런데 여기서 많은 분들이 오해하시는 것이 있습니다. 뼈가 약한데 달리기를 하면 더 상하는 것 아니냐는 걱정인데, 사실은 정반대입니다. 달리기처럼 발이 땅에 닿는 운동은 오히려 뼈를 튼튼하게 만듭니다.
달리기를 할 때 발이 땅에 닿으면서 생기는 충격은 뼈에 자극을 줍니다. 이 자극을 받은 뼈는 더 튼튼해져야겠다고 반응합니다. 미국 미주리 대학교의 연구에 따르면, 규칙적으로 달리기를 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 뼈 밀도가 평균 5-7% 더 높았습니다.
65세 이상 노인들을 대상으로 한 연구에서, 일주일에 3-4회, 한 번에 30-40분씩 달리기를 한 그룹은 2년 후 척추 뼈 밀도가 평균 2.3% 증가했습니다. 반면 운동하지 않은 그룹은 같은 기간 동안 뼈 밀도가 1.8% 감소했습니다. 이 차이는 골절 위험을 크게 줄여줍니다.
관절 보호 효과
달리기를 하면 무릎이 상한다는 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 하지만 이것은 과학적으로 사실이 아닙니다. 오히려 적절한 달리기는 관절을 더 건강하게 만듭니다.
우리 관절, 특히 무릎 관절은 두 뼈가 만나는 곳에 연골이라는 쿠션이 있습니다. 연골은 혈관이 없는 조직이라서 영양분을 혈액으로부터 직접 받을 수 없습니다. 대신 관절을 움직일 때 생기는 압력 변화를 통해 영양분을 흡수하는데, 이것은 마치 스펀지를 눌렀다 폈다 하면서 물을 흡수하는 것과 같습니다.
캐나다 브리티시컬럼비아 대학교에서 진행한 연구는 이것을 명확하게 보여줍니다. 무릎 관절염이 없는 중년 성인들을 대상으로 30분간 달리기를 시킨 후 MRI로 관절을 촬영했는데, 달리기 후 관절 연골에 수분 함량이 증가하고 염증 물질이 감소한 것으로 나타났습니다.
스웨덴에서 18년 동안 2,600명의 성인을 추적 관찰한 결과, 규칙적으로 달리기를 한 사람들이 앉아서 생활하는 사람들보다 무릎 관절염 발생률이 오히려 낮았습니다. 특히 일주일에 3-4회, 중간 강도로 달리기를 한 그룹에서 관절 건강이 가장 좋았습니다.
뇌 활성화와 치매 예방
나이가 들면서 가장 두려운 것 중 하나가 바로 치매입니다. 기억력이 떨어지고, 가족들의 얼굴도 알아보지 못하게 되는 것은 본인은 물론 가족들에게도 큰 고통인데, 달리기가 우리 뇌를 젊게 유지하고 치매를 예방하는 데 놀라운 효과가 있습니다.
달리기를 하면 우리 뇌에 여러 가지 좋은 변화가 일어납니다. 첫째, 뇌로 가는 혈류량이 증가합니다. 뇌는 우리 몸무게의 2%밖에 안 되지만, 전체 산소의 20%를 사용하는 에너지 소비가 큰 장기입니다. 달리기를 하면 심장이 더 많은 피를 뇌로 보내고, 이 피에는 산소와 영양분이 가득 들어있습니다.
더욱 놀라운 것은 달리기가 뇌세포를 새로 만들어낸다는 사실입니다. 특히 기억을 담당하는 해마라는 부분에서는 평생 동안 새로운 뇌세포가 만들어질 수 있는데, 달리기를 하면 이 새로운 뇌세포 생성이 촉진됩니다.
독일 뮌스터 대학교의 연구팀이 60세 이상 성인들에게 6개월 동안 일주일에 3회, 한 번에 40분씩 달리기를 하게 했습니다. 그 결과, 참가자들의 해마 크기가 평균 2% 증가했고, 기억력 테스트 점수도 12% 향상되었습니다.
달리기를 하면 뇌유래신경영양인자라는 물질이 분비되는데, 이것은 뇌세포의 비료 같은 것입니다. 이 물질은 뇌세포가 잘 자라고 서로 연결되도록 도와줍니다. 미국 국립보건원에서 25년 동안 1만 명 이상을 추적 관찰한 결과, 일주일에 150분 이상 달리기를 포함한 유산소 운동을 한 사람들은 알츠하이머 치매 발병 위험이 45% 낮았습니다.
면역력 향상
코로나19 팬데믹을 겪으면서 우리 모두는 면역력의 중요성을 절실히 느꼈습니다. 면역력은 우리 몸을 지키는 군대와 같은데, 나이가 들면 이 면역 군대의 힘이 약해집니다. 달리기는 이 면역 군대를 다시 강하게 만들어줍니다.
달리기를 하면 우리 몸의 백혈구, 특히 자연살해세포라고 불리는 세포의 활동이 활발해집니다. 이 세포들은 이름처럼 바이러스에 감염된 세포나 암세포를 찾아내서 제거하는 역할을 합니다. 영국 버밍엄 대학교의 연구에 따르면, 규칙적으로 달리기를 하는 55-79세 성인들은 같은 나이의 운동하지 않는 사람들보다 면역세포의 수와 활동성이 20대와 비슷한 수준을 유지했습니다.
달리기는 우리 몸의 염증 수치를 낮춰줍니다. 염증은 몸이 다치거나 감염되었을 때 일어나는 자연스러운 반응이지만, 나이가 들면 이 염증이 만성적으로 계속되는 경우가 많습니다. 이 만성 염증은 심장병, 당뇨병, 암 등 여러 질병의 원인이 됩니다.
덴마크 코펜하겐 대학교의 연구팀이 50대 이상 성인 1,000명을 대상으로 연구를 진행했는데, 일주일에 3회 이상, 한 번에 30분 이상 달리기를 한 그룹은 3개월 후 혈액 검사에서 염증 지표가 평균 30% 감소했습니다.
스웨덴에서 진행된 연구에 따르면, 규칙적으로 달리기를 하는 사람들은 1년에 평균 2-3회 감기에 걸리는 반면, 운동하지 않는 사람들은 5-6회 감기에 걸렸습니다. 또한 감기에 걸리더라도 증상이 더 가볍고 회복도 빨랐습니다. 다만 일주일에 3-5회, 한 번에 20-40분 정도가 면역력 강화에 가장 효과적입니다.
정신 건강 개선
많은 중장년층과 노인분들이 우울증으로 고생하십니다. 자녀들이 독립하고, 직장에서 은퇴하고, 배우자나 친구들과 이별하면서 외로움과 우울감을 느끼는 것은 자연스러운 일입니다.
달리기는 천연 항우울제라고 불릴 만큼 기분을 좋게 만드는 효과가 뛰어납니다. 달리기를 하면 우리 뇌에서 엔도르핀이라는 물질이 분비됩니다. 엔도르핀은 행복 호르몬이라고도 불리는데, 이것은 마치 우리 몸이 스스로 만드는 진통제이자 기분 좋게 만드는 약과 같습니다.
독일 카를스루에 공과대학의 연구팀이 우울증 환자들을 대상으로 흥미로운 실험을 했습니다. 한 그룹은 항우울제를 복용하게 하고, 다른 그룹은 일주일에 4회, 한 번에 30분씩 달리기를 하게 했습니다. 16주 후, 두 그룹 모두 우울증 증상이 크게 개선되었는데, 놀랍게도 달리기를 한 그룹의 개선 효과가 약을 먹은 그룹과 비슷하거나 오히려 더 좋았습니다. 게다가 6개월 후 추적 조사에서 달리기를 한 그룹은 재발률이 훨씬 낮았습니다.
달리기가 우울증에 효과적인 이유는 엔도르핀만이 아닙니다. 달리기를 하면 세로토닌이라는 또 다른 행복 호르몬도 증가합니다. 세로토닌은 우리의 기분, 식욕, 수면을 조절하는 중요한 물질입니다.
또한 달리기는 자존감을 높여줍니다.
나이가 들어서도 나는 아직 뭔가를 할 수 있구나, 오늘도 목표를 달성했구나라는 성취감은 우리의 자신감을 높여줍니다. 하버드 의과대학의 연구에 따르면, 일주일에 3회 이상 규칙적으로 달리기를 하는 노인들은 그렇지 않은 노인들보다 삶의 만족도가 26% 더 높았고, 자존감 점수도 유의미하게 높았습니다.
수면의 질도 크게 개선됩니다.
많은 노인분들이 잠을 잘 못 주무시는데, 달리기는 이 문제를 해결하는 데 큰 도움이 됩니다. 미국 노스웨스턴 대학교의 연구에서 불면증이 있는 55세 이상 성인들에게 일주일에 4회, 한 번에 30-40분씩 달리기를 하게 했습니다. 16주 후, 참가자들의 수면의 질이 크게 개선되었고, 잠드는 시간이 평균 15분 단축되었으며, 총 수면 시간도 45분 증가했습니다.
많은 분들이 나는 이제 나이가 있는데 달리기를 시작하기에는 너무 늦은 것 아닌가라고 생각하실 수 있습니다. 하지만 연구들은 명확하게 보여줍니다. 60대, 70대, 심지어 80대에 시작해도 달리기의 효과를 충분히 얻을 수 있습니다. 중요한 것은 시작하는 나이가 아니라 지금 시작하는 것입니다.
처음부터 무리할 필요는 없습니다. 빠르게 걷는 것에서 시작해서, 1분 뛰고 2분 걷기를 반복하는 것으로 시작해도 좋습니다. 점차 뛰는 시간을 늘려가면 됩니다. 가장 중요한 것은 꾸준함입니다. 달리기는 특별한 장비나 비싼 비용이 필요하지 않습니다. 편한 운동화 한 켤레만 있으면 됩니다.
더 자세한 내용은 유튜브 영상에서 확인해보세요.
