발뒤꿈치 들기 운동 6가지 효과
특별한 장비 없이 집안 어디서나 할 수 있는 발뒤꿈치 들기 운동이 당뇨병, 고혈압, 골다공증 등 여러 질병 예방에 효과적이라는 연구 결과들이 있습니다. 과학적 근거를 바탕으로 발뒤꿈치 들기의 건강 효과를 정리했습니다.
혈당 조절과 당뇨병 예방
미국 휴스턴대학교 연구진은 앉은 자세에서 발뒤꿈치를 들었다 내렸다 하는 동작이 식후 혈당 상승을 52% 낮춘다고 밝혔습니다. 종아리 가자미근이 활성화되면서 혈액 속 포도당을 에너지원으로 소비하기 때문입니다. 대한당뇨병학회 연구에서도 식후 가벼운 운동이 근육의 포도당 흡수를 촉진해 혈당 관리에 도움이 된다고 보고했습니다.
혈액순환 개선
종아리 근육은 제2의 심장으로 불립니다. 근육이 수축하고 이완하면서 다리 정맥의 혈액을 심장으로 펌핑하기 때문입니다. 영국 혈관외과학회 연구에 따르면 심장질환 환자의 55%가 종아리 펌프 기능 저하를 보였습니다. 일본 연구에서는 10분간 종아리 마사지로 반신욕 수준의 혈액순환 개선 효과를 확인했습니다.
고혈압 개선
미국 연구에서는 8주간 다리 근육 훈련 후 심박수, 수축기 혈압, 피로도가 모두 개선됐다고 보고했습니다. 종아리의 펌프 기능이 강화되면 심장 부담이 줄어들어 혈압이 자연스럽게 낮아지는 효과가 있습니다.
골다공증 예방
일본 나가노현은 신슈대학 의학부가 개발한 발뒤꿈치 떨어뜨림 체조를 지역 주민들에게 보급했습니다. 하루 50회씩 실천한 결과 골다공증이 개선되고 나가노현은 일본 장수 1위 지역이 됐습니다. 발뒤꿈치 충격이 뼈에 물리적 자극을 주어 골밀도를 높이는 원리입니다.
하지정맥류 치료
미국 국립보건원 연구에서 규칙적인 발뒤꿈치 들기 운동을 한 하지정맥류 환자의 77%가 12주 후 완전히 회복됐다고 보고했습니다. 종아리 근육이 정맥을 압박해 혈류를 개선하고 판막 기능을 회복시키기 때문입니다. 국내 연구에서도 종아리 근육 강화 운동이 정맥 혈류를 개선하고 통증을 감소시킨다고 밝혔습니다.
낙상 방지
한국물리치료학회지 연구에서는 발뒤꿈치 들기가 발목 근력과 균형 능력을 향상시켜 낙상 발생률을 감소시킨다고 밝혔습니다. 삼성서울병원도 낙상 예방을 위한 근력 운동으로 발뒤꿈치 들기를 추천합니다.
실천 방법
바른 자세로 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 천천히 발뒤꿈치를 들어 올려 2~3초간 유지한 후 천천히 내립니다. 하루 100회를 목표로 아침, 점심, 저녁으로 나눠서 실천하세요. 식사 후에 하면 혈당 조절에 특히 효과적입니다. 처음에는 10~20회부터 시작해 점차 횟수를 늘려가는 것이 좋으며, 균형이 불안한 경우 벽이나 의자를 잡고 실천하세요.
더 자세한 운동법과 주의사항은 건강듣기TV 유튜브 채널에서 영상으로 확인할 수 있습니다.
