50대 이상이 계단만 올라도 예방되는 질병 7가지
오늘 아침 엘리베이터를 얼마나 기다리셨나요? 무릎이 아플까 봐, 숨이 찰까 봐 계단을 피하셨다면 이 글을 주목하세요. 50대 이상이면 계단만 올라도 예방되는 질병 7가지를 알려드리겠습니다.
영국 이스트앵글리아 대학교 연구팀이 35세 이상 성인 48만 명을 분석한 결과, 계단 오르기를 꾸준히 실천한 사람은 사망 위험이 24%, 심혈관 질환 사망 위험은 39% 감소했습니다. 특히 50대 이상 건강 관리에 계단 오르기가 얼마나 효과적인지 7가지 질병 예방 효과를 살펴봅니다.
심장병 위험 20% 감소
미국 툴레인 대학교 의과대학 루 치 교수 연구팀이 영국 성인 45만 명을 12년 반 동안 추적한 결과, 매일 계단 5층만 올라도 심장병 발생 위험이 20% 줄었습니다. 5층은 계단 50개로 그리 많지 않은 양입니다.
40대가 지하철 계단 108개를 1분 안에 오르면 심박수가 남성은 80회에서 106회로, 여성은 69회에서 90회로 증가합니다. 이는 최대 맥박수의 60~90%로 효과적인 유산소 운동 수치입니다. 심장 근육이 단련되면서 혈액을 더 효율적으로 보낼 수 있게 됩니다.
당뇨병 관리에 약만큼 효과적
계단 오르기를 4~8주 꾸준히 하면 혈당 수치가 9~15% 개선됩니다. 당뇨병 약만큼의 효과이지만 부작용도 비용도 없습니다.
허벅지 근육은 우리 몸 전체 포도당의 70%를 에너지로 소모합니다. 식후 계단을 오르면 혈액 속 당분이 근육으로 흡수되면서 자연스럽게 혈당이 떨어집니다. 인슐린 민감성도 개선되어 똑같은 양의 인슐린으로 혈당을 더 잘 조절할 수 있게 됩니다.
3주 만에 평균 3.3kg 감량
서울 보라매병원 가정의학과 오범조 교수팀이 비만인 30~50대에게 하루 두 번, 한 번에 5분 이상 계단 오르기를 시킨 결과 3주 만에 평균 체중이 75.5kg에서 72.2kg으로 감소했습니다. 체질량지수는 28.3에서 25.8로 낮아졌고, 허벅지 지방은 13.4%나 줄었습니다.
영국 이스트앵글리아 대학교 바실리오스 바실리우 교수는 계단 오르기가 걷기보다 최대 4배 많은 열량을 태운다고 밝혔습니다. 30분당 221kcal로 산책의 3~4배, 빠르게 걷기의 2배 효과입니다.
골다공증 예방하는 뼈 운동
계단 오르기는 체중 부하 운동으로 골밀도를 높입니다. 계단을 오를 때마다 다리뼈와 골반, 척추에 적절한 압력이 가해지면서 뼈가 더 튼튼해집니다.
가톨릭대 인천성모병원 정형외과 전상현 교수는 최대 맥박의 40~70%로 20분 이상, 주 3일 이상 실천하면 골반과 다리, 척추 주변 뼈가 강화된다고 말합니다. 특히 50대 이후 여성에게 많이 나타나는 골다공증 예방에 효과적입니다.
치매 예방 효과까지 입증
캐나다 콩코디아 대학교 연구팀은 계단을 자주 이용하는 사람일수록 뇌 회색질 감소 속도가 느리다고 발표했습니다. 회색질은 정보 처리와 기억 저장을 담당하는 뇌 부분으로 나이가 들면서 자연스럽게 줄어듭니다.
경도인지장애가 있던 70대 환자가 1년간 계단 오르기를 실천한 결과 집중력과 기억력이 2배 가까이 개선되었습니다. 계단을 오르면서 균형을 잡고 다음 계단을 예측하는 과정에서 뇌의 여러 부분이 동시에 활성화되기 때문입니다.
고혈압과 콜레스테롤 개선
2023년 대규모 관찰연구에서 매일 5회 이상 계단 오르기가 죽상경화증 위험을 크게 낮추는 것으로 나타났습니다. 경북 칠곡 아파트 주민 50명이 계단 걷기를 실천한 결과 수축기와 확장기 혈압이 모두 현저하게 감소했습니다.
계명대 동산의료원 가정의학과 서영성 교수는 계단 오르기가 걷기보다 2배 힘들지만 혈압, 체중, 혈당, 콜레스테롤을 효과적으로 조절한다고 강조합니다. 혈관도 탄력을 되찾고 넓어지면서 혈압이 자연스럽게 내려갑니다.
우울증과 불안감 감소
미국 연구진이 22개 연구를 체계적으로 분석한 결과, 계단을 규칙적으로 이용하는 사람은 우울증과 불안감 증상이 적었습니다.
운동할 때 뇌에서 분비되는 엔도르핀이 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 만듭니다. 오늘 3층, 내일 4층 이렇게 조금씩 늘려가면서 느끼는 작은 성취감이 자신감을 높이고 우울감을 줄입니다.
올바른 계단 오르기 방법
처음에는 2~3층부터 시작하여 점차 늘립니다. 영국 이스트앵글리아 대학교 소피 패독 박사는 짧은 시간의 계단 오르기도 심장 건강에 도움이 된다고 말합니다.
허리를 곧게 펴고 시선은 앞을 보며 발은 11자로 유지합니다. 발바닥 절반만 계단에 올리되, 균형 감각이 떨어지는 분은 발바닥 전체를 사용해 천천히 오릅니다. 필요하면 난간을 잡아 안정성을 높입니다.
무릎에 부담을 줄이려면 오르기만 계단으로 하고 내려오기는 엘리베이터를 이용하세요. 퇴행성관절염 환자나 무릎 연골이 약한 분, 건강에 문제가 있는 분은 의사와 상담 후 시작합니다.
계단 오르기는 헬스장 등록비도 운동 기구도 필요 없는 최고의 중년 운동입니다. 아파트 계단, 공원 계단, 지하철역 계단이 모두 훌륭한 운동 공간이 됩니다. 하루 5~6층만 올라가도 큰 효과가 있습니다.
오늘부터 시작하세요. 하루 한 층씩 늘려가다 보면 어느새 더 가벼운 몸과 건강한 심장, 맑은 정신을 느끼실 수 있습니다.
더 자세한 실천 방법과 주의사항은 유튜브 영상에서 확인하세요.
