수영이 관절건강에 좋은 이유
무릎에서 소리가 나고 계단 오르내리기가 힘들어지는 것은 나이 때문이라고 생각하시나요? 많은 분들이 무릎이 늙었다며 포기하지만, 올바른 운동으로 충분히 개선할 수 있습니다.
왜 의사들은 수영을 추천할까요
정형외과 전문의들이 관절염 환자에게 가장 먼저 권하는 운동이 수영입니다. 물의 부력이 체중을 75~90% 감소시켜 무릎 부담을 크게 줄여주기 때문입니다.
평소 무릎은 체중의 3~4배 무게를 견딥니다. 60kg이라면 180~240kg의 하중을 감당하는 것입니다. 하지만 가슴 높이 물에 들어가면 무릎이 느끼는 무게는 15kg 정도로 줄어듭니다.
수압이 주는 치료 효과
물의 압력은 천연 마사지 같은 효과를 냅니다. 혈관을 적절히 자극해서 혈액순환을 개선하고, 무릎 관절 주변으로 영양분과 산소를 원활하게 공급합니다. 염증을 일으키는 노폐물도 빠르게 제거됩니다.
특히 물속에서는 심박수가 감소합니다. 혈액순환이 너무 좋아져서 심장이 적게 뛰어도 충분한 혈액을 공급할 수 있기 때문입니다. 그래서 더 편안하게 오래 운동할 수 있습니다.
무릎 보호막 만들기
물의 저항은 공기보다 12배 강하지만 부드럽게 작용합니다. 관절에 부담을 주지 않으면서 무릎 주변 근육을 효과적으로 강화합니다. 튼튼한 근육은 무릎을 보호하는 천연 보호대 역할을 합니다.
수중 운동은 양방향 근육을 동시에 단련시킵니다. 물의 저항 때문에 어떤 동작을 하든 반대편 근육도 함께 강화됩니다. 이런 효과 덕분에 수중 운동 30분이 지상 운동 2시간과 같은 칼로리를 소모한다는 연구도 있습니다.
관절 윤활유 생성 촉진
무릎 관절 안에는 활액이라는 윤활유가 있습니다. 나이가 들면서 활액이 줄어들어 무릎이 뻣뻣해지고 소리가 납니다.
수영의 반복적이고 부드러운 움직임은 활액 분비를 촉진시킵니다. 28~34도의 따뜻한 수영장 온도는 근육을 이완시키고 활액 순환을 더욱 활발하게 만듭니다.
과학적으로 증명된 효과
실제 연구에서 수중운동교실 참가자 3,280명 중 65%가 근골격계 질환 완화를 경험했습니다. 12주간의 수중 운동 후 관절염 환자들의 체력이 향상되고 통증이 감소했으며, 65세 이상 여성의 무릎 근력이 현저히 개선되었습니다.
미국류마티스학회 연구에서도 수중 운동이 관절 통증과 경직을 줄이고 유연성을 개선하며 삶의 질을 높인다고 보고되었습니다.
안전하게 시작하는 방법
자유형과 배영이 무릎에 가장 좋습니다. 평영은 무릎을 과도하게 구부리므로 주의가 필요합니다. 수영을 못해도 걱정하지 마세요. 물속에서 걷기만 해도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다.
50대 이상 건강에서 무릎은 삶의 질을 좌우하는 중요한 부분입니다. 일주일에 2~3번, 30분씩 꾸준히 한다면 무릎 건강에 큰 도움이 될 것입니다.
더 자세한 수영 방법과 실천 팁은 건강듣기TV 유튜브 채널에서 영상으로 만나보세요.
