걷기 운동으로 예방하는 9가지 질병
나이가 들면서 무릎 통증, 고혈압, 당뇨병 등 건강 걱정이 늘어나는 것은 자연스러운 일입니다. 하지만 세계 주요 연구기관들의 과학적 연구 결과를 보면 우리가 매일 하는 가장 기본적인 동작인 걷기만 제대로 해도 무려 9가지나 되는 심각한 질병을 예방하고 치료할 수 있습니다. 특별한 장비도 필요 없고 돈 한 푼 들이지 않고도 할 수 있는 걷기 운동의 놀라운 효과를 과학적 근거와 함께 알아보겠습니다.
심장 건강과 혈압 관리
미국 오레곤 보건과학대학 연구팀에 따르면 꾸준한 걷기 운동으로 심장마비 위험을 37%나 줄일 수 있습니다. 우리가 걸으면 몸속에 쌓여 있던 지방이 타면서 에너지로 바뀌고 이 과정에서 혈액순환이 훨씬 원활해지며 심장도 더 튼튼해집니다.
유럽 예방심장학 저널에 발표된 연구를 보면 더욱 놀랍습니다. 고혈압이 있는 3만 6천 명을 조사했더니 하루 걸음 수가 천 보씩 늘어날 때마다 심부전 위험은 22%, 심장마비 위험은 9%, 뇌졸중 위험은 24%씩 감소했습니다. 미국 존스홉킨스대학 연구에서는 하루 2,300보만 걸어도 심혈관 질환으로 사망할 위험이 낮아지기 시작한다고 밝혔습니다.
환경부 산하 국립공원관리공단에서 12주 동안 걷기 프로그램을 진행한 결과 참가자들의 혈압을 올리는 호르몬 분비가 억제되면서 혈액순환이 원활해지고 평균 수축기 혈압이 떨어졌습니다. 걷기는 약처럼 부작용도 없고 돈도 들지 않는 최고의 혈압 관리법입니다.
당뇨병 예방과 혈당 개선
영국 스포츠의학 저널에 실린 연구를 보면 빠르게 걷는 속도와 당뇨병 예방 효과가 직접적인 관계가 있다고 합니다. 시속 4km 이상으로 걸으면 당뇨병 위험이 크게 감소하기 시작하고 시속 8km까지 속도가 빨라질수록 예방 효과도 비례해서 높아집니다.
시속 4km는 대략 분당 87걸음 또는 100걸음 정도의 속도로 조금 숨이 차면서 가볍게 땀이 날 정도입니다. 환경부 산하 국립공원관리공단 연구에서는 12주간 걷기 프로그램 후 혈당이 평균 4mg/dL 감소했고 동맥경화증의 원인이 되는 중성지방도 평균 15mg/dL 감소했습니다.
치매 예방 효과
2025년 9월 국내 연구팀이 세계 최초로 밝혀낸 연구 결과가 정말 놀랍습니다. 중년 이후 하루 50분 이상 숨이 찰 정도로 걸으면 치매를 일으키는 독성 단백질이 30%나 줄어든다는 것입니다. 이것은 단순히 산책하듯 천천히 걷는 것이 아니라 조금 빠르고 강하게 걸어야 효과가 있다는 뜻입니다.
덴마크 남덴마크대학 연구팀은 영국 성인 7만 8,430명을 평균 6.9년간 추적 관찰했습니다. 그 결과 하루 약 1만 보를 걸으면 치매 발병 위험이 절반으로 줄어들었습니다. 최소 3,826보만 걸어도 어느 정도 예방 효과가 나타나기 시작했고 특히 30분 동안 빠르게 걷는 구간이 많을수록 치매 위험이 더 크게 낮아졌습니다.
우울증 완화
호주의 한 연구에 따르면 하루 4,000보를 걷고 그 중 5분만 빠르게 걸어도 우울증이 예방된다고 합니다. 스페인 카스티야라 만차대학교 연구팀이 33개 연구를 종합 분석한 결과 하루 5,000보부터 우울 증상이 감소하기 시작하고 7,000보 이상 걸으면 우울증 발병 위험이 31%나 낮아집니다.
하루 1,000보씩 늘릴 때마다 우울증 위험은 약 9%씩 감소했습니다. 호주 연구기관이 218개 연구를 종합 분석했더니 걷기와 조깅이 우울증 치료에 매우 효과적인 것으로 나타났습니다. 걸으면 뇌에서 엔도르핀이라는 행복 호르몬이 분비되고 햇빛을 쬐면서 걸으면 비타민D도 만들어지며 세로토닌 분비도 촉진됩니다.
암 발병 위험 감소
영국 옥스퍼드대학 연구팀이 영국인 8만 5천 명을 약 6년간 추적 관찰한 결과 하루 5,000보를 꾸준히 걸으면 13종의 암에 걸릴 위험이 낮아지기 시작했습니다. 5,000보는 보폭 76cm로 약 3.8km 걷는 거리입니다.
일본 도쿄건강장수의료센터 연구에서는 하루 7,000보에 빠르게 걷기 15분을 포함하면 대장암과 유방암 등의 암을 예방할 수 있다고 밝혔습니다. 걷기 운동을 하면 우리 몸의 면역 세포가 활성화되고 암세포를 찾아서 없애는 능력이 향상됩니다.
골다공증 예방과 동맥경화 개선
걷기 운동은 골다공증 예방에 매우 효과적입니다. 우리가 걸을 때 몸무게가 다리뼈와 허리뼈에 실리는데 이런 자극이 뼈를 튼튼하게 만들어줍니다. 일본 연구에 따르면 하루 7,000보를 걸으면 골다공증 증상이 개선됩니다.
중앙대학교병원 연구팀이 노인을 대상으로 연구한 결과 주당 150분 이상 걷기 운동을 한 노인은 걷기를 하지 않은 노인보다 삶의 질이 1.71배 높았습니다. 환경부 산하 국립공원관리공단의 12주 걷기 프로그램 연구에서 동맥경화의 원인이 되는 중성지방이 평균 15mg/dL 감소했습니다.
대사증후군 예방
대사증후군은 고혈압, 고혈당, 고지혈증, 복부비만 중 3가지 이상이 동시에 나타나는 상태를 말합니다. 일본 도쿄건강장수의료센터 연구에 따르면 하루 1만 보를 걷고 그 중 30분을 빠르게 걸으면 대사증후군을 예방할 수 있습니다.
호주 연구에서는 하루 8,000보에 빠르게 걷기 20분을 걷기 황금 비율이라고 불렀습니다. 한국 연구에서도 하루 약 8,200보가 만성질환 예방에 가장 좋은 최적의 걸음 수로 나타났습니다. 중년 미국인을 대상으로 한 연구에서는 하루 7,000보를 걷는 사람이 그렇지 않은 사람보다 조기 사망 위험이 50~70%나 낮았습니다.
실천 방법
하루 7,000~8,000보를 목표로 하시고 가능하면 그 중 15~20분은 조금 빠르게 걸어보세요. 시속 4km 이상, 분당 80~100걸음 정도의 속도가 좋습니다. 처음부터 무리하지 말고 천천히 걸음 수와 속도를 늘려가는 것이 중요합니다.
특별한 장비도 많은 돈도 필요 없습니다. 편한 신발 하나면 충분합니다. 오늘부터 시작하세요. 아침에 일어나서 집 근처를 한 바퀴 돌고 저녁 식사 후 동네를 한 바퀴 더 도시면 됩니다. 중요한 것은 꾸준함입니다. 매일 규칙적으로 걸어야 우리 몸이 변화합니다. 더 자세한 걷기 운동 방법과 건강 정보는 건강하게 오래 살자 건강듣기TV 유튜브 채널에서 확인하실 수 있습니다.
